¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad constituye un aspecto normal del estado emocional de los seres humanos. La angustia se define como un afecto similar al miedo pero que, a diferencia de este, no obedece a un estímulo amenazante externo, sino que es vivida como procedente de la interioridad psíquica del individuo. Para la psiquiatría europea la ansiedad se refiere a la expresión sobresaltada de ese afecto.
Epidemiología
El trastorno de ansiedad generalizada es uno de los trastornos psiquiátricos más comunes; es más frecuente en mujeres y está relacionado con el estrés ambiental crónico. En personas de mayor edad existe una mayor prevalencia de ansiedad grave. Hay una asociación con el ámbito social, y existe una mayor incidencia sobre la población con bajos niveles socioeconómicos.
El síntoma que los pacientes refieren como “sentirse nervioso” es el de mayor frecuencia y gravedad, seguido por “sentirse irritado”; el pánico es más frecuente en mujeres. Los dolores de espalda y cuello y las cefaleas son las afecciones más comunes, seguidas por “cansarse fácilmente” y “sentirse débil”.
La prevalencia de ansiedad por zona geográfica muestra una relación positiva con las áreas más densamente pobladas o de mayor conflicto armado; con una edad de inicio entre los veinte y los treinta años, pero con síntomas ansiosos desde edades tempranas.
Causas de la ansiedad
La ansiedad, al igual que otros sentimientos (placer, exaltación, euforia, éxtasis, tristeza, ira, rabia y calma), son fundamentales en la vida de las personas; regulan la interacción con los demás y ofrecen un sistema de alarma que, en el caso del miedo, sirven para afrontar situaciones de peligro o riesgo.
Estas emociones, así como la percepción y la acción, están controladas por circuitos neuronales del encéfalo. En el caso específico de la angustia, su experiencia incluye tres tipos de componentes:
- Un componente cognoscitivo.
- Respuestas autonómicas, endocrinas y esqueleto-motoras.
- Representaciones subjetivas del estado emocional.
Dos emociones humanas tienen mucha importancia en cuanto a las causas de la ansiedad: lasexualidad y la agresividad. Sin embargo, en la descripción que las personas hacen de su angustia, pueden esgrimir muchas razones que no guardan ninguna relación con deseos agresivos o sexuales. Muchos pacientes, por ejemplo, se sienten extrañados frente al hecho de que la causa de la ansiedad surja precisamente cuando se encuentran más contentos y han conseguido por fin el logro deseado. Otros culpan de su estado al abandono de un ser amado, la mala suerte en los negocios, la soledad, un medio ambiente adverso o el fracaso de un proyecto.
Estas quejas manifiestas son la expresión inconsciente de situaciones traumáticas de separación en las etapas iniciales de la vida, cuando el desarrollo psicológico es incompleto, y el sujeto no cuenta con elementos suficientes para defenderse del temor a perder la vida o ser aniquilado por peligros supuestos o reales. Cada nueva situación de abandono o separación es ahora mal soportada; hasta un hecho cotidiano aparentemente banal puede ser motivo para desencadenar el estado de angustia y ser la causa de la ansiedad
De acuerdo con la teoría conductista, la angustia es una respuesta condicionada a un estímulo ambiental; las personas afectadas por la ansiedad han sobregeneralizado sus temores y han aprendido, por imitación, a responder ansiosamente. La imitación proviene de respuestas semejantes de sus padres, cuidadores o figuras importantes; en consecuencia, las respuestas de los ansiosos son valoraciones que exceden la peligrosidad de las situaciones, y subestiman sus propias habilidades para enfrentar esas amenazas.
La angustia es un afecto normal; su intensificación, que se convierte en fuente de sufrimiento e incapacidad, es lo que la convierte en patológica.
Síntomas de la ansiedad
La característica esencial de este trastorno es unsentimiento de desazón y desasosiego generalizados y persistentes, que no están referidos a ninguna circunstancia ambiental en particular. Lo más habitual es que el paciente se queje de estar permanentementenervioso, así como de sentir otros síntomas típicos de la ansiedad como temblores, tensión muscular, exceso de sudoración, mareos y vértigos, taquicardia, y molestias epigástricas.
Con frecuencia manifiestan el temor a que ellos mismos, o sus seres queridos, puedan contraer una enfermedad o sufrir un accidente, entre diversas obsesiones y presentimientos de carácter negativo. La ansiedad es un trastorno más frecuente en mujeres y está a menudo relacionado con el estrés ambiental de su vida cotidiana. Tiene un curso variable, dependiendo de las características de la persona afectada, pero tiende a ser fluctuante y crónico.
Para que el trastorno de ansiedad sea diagnosticado como tal, el paciente debe presentar síntomas de ansiedad casi todos los días durante varias semanas seguidas. Los signos de ansiedad más indicativos son:
- Aprensión (excesiva preocupación sobre posibles desgracias futuras, sentirse “al límite” de sus fuerzas, dificultad de concentración, etcétera).
- Tensión muscular (agitación e inquietud psicomotrices, cefaleas de tensión, temblores, incapacidad de relajarse).
- Hiperactividad vegetativa (mareos, sudoración, taquicardias o taquipnea, molestias epigástricas, vértigo, sequedad de boca...).
- Los niños suelen manifestar una necesidad constante de seguridad y atención, y quejarse reiteradamente.
Tratamiento de la ansiedad
En el tratamiento de la ansiedad se recurre generalmente a la utilización de estos fármacos:
- Benzodiazepinas (ansiolíticos).
- Inhibidores selectivos de la receptación de serotonina (ISRS).
- Antidepresivos tricíclicos e inhibidores selectivos de la monoaminooxidasa (MAO).
No obstante, antes de utilizarlos recuerda que hay que consultar siempre con un especialista:
Tratamiento psicoterapéutico de la ansiedad
Pretende reforzar los mecanismos de defensa, aumentar la fortaleza del yo, y lograr que el paciente utilice los aspectos emocionalmente correctivos de la relación con el terapeuta, para lograr una compresión mejor de la naturaleza, frecuentemente inadecuada, de sus propias relaciones interpersonales.
El tratamiento psicoterapéutico de la ansiedad ha de ser realizado por un profesional capacitado.
Grupos de autoayuda y grupos psicoeducativos
El propósito de los grupos psicoeducativos es ofrecer conocimientos acerca de los psicofármacos, los síntomas premonitorios de nuevas crisis, técnicas de relajación, y métodos para convivir y tolerar mejor el estrés cotidiano.
Por su parte, los grupos de autoayuda constituyen un medio receptivo en el que se ofrece y se recibe solidaridad, y se comparte con otros la experiencia dolorosa y los métodos para sobreponerse emocionalmente al sufrimiento inevitable que la existencia trae consigo. Además, el grupo se convierte en un referente social, y aumenta la red de apoyo que todo ser humano necesita, y en especial las personas con trastorno de ansiedad.
¿Cómo se maneja facilmente?
A muchas personas con síntomas de ansiedad les pueden ayudar algunas medidas básicas.
¿Cómo detener el incremento de la ansiedad?
Lo primero de todo es impedir que la ansiedad siga creciendo. Para ello, la persona ansiosa tendrá que ir haciendo algunos cambios en su estilo de vida. Por eso,
* Haga algo de ejercicio físico (ir a pasear, natación...).
* Decida qué cosas hay que hacer necesariamente y qué cosas se pueden aplazar para otra ocasión. No intente hacer todo a la vez.
* Encuentre tiempo para usted (tomarse un baño agradable, visitar a una persona amiga o tomar un café con alguien conocido).
* Póngase objetivos realistas, que sepa que puede llegar a conseguir.
* Obsérvese y aprenda qué le suele ocurrir cuando empieza a sentir ansiedad. Eso le servirá para controlar la ansiedad. El control es más fácil si se hace apenas se noten los prímeros síntomas.
* Intente hacer algo para cambiar la situación si descubre que algún acontecimiento está haciendo crecer su ansiedad.
* Decida qué cosas hay que hacer necesariamente y qué cosas se pueden aplazar para otra ocasión. No intente hacer todo a la vez.
* Encuentre tiempo para usted (tomarse un baño agradable, visitar a una persona amiga o tomar un café con alguien conocido).
* Póngase objetivos realistas, que sepa que puede llegar a conseguir.
* Obsérvese y aprenda qué le suele ocurrir cuando empieza a sentir ansiedad. Eso le servirá para controlar la ansiedad. El control es más fácil si se hace apenas se noten los prímeros síntomas.
* Intente hacer algo para cambiar la situación si descubre que algún acontecimiento está haciendo crecer su ansiedad.
¿Cómo hacer para relajarse?
En primer lugar, adopte la postura más cómoda que le sea posible; túmbese cómodamente en un sitio donde no le molesten. Afloje la ropa apretada y quítese todo lo que le pudiera molestar (relojes, zapatos, etc.)
En cada ejercicio, tense el músculo durante unos 10 segundos, notando la tensión. Después, suelte la tensión durante unos 15 segundos, permitiendo que los músculos se relajen. Aprecie la diferencia entre tener el músculo tenso y tenerlo relajado (sensación mucho más agradable). Una vez destensado un grupo muscular, no vuelva a tensarlo.
Empiece tomando aire profundamente y echándolo lentamente.
* Manos
Cierre los puños fuertemente; relájelos.
Extienda los dedos; relájelos.
Cierre los puños fuertemente; relájelos.
Extienda los dedos; relájelos.
* Bíceps y tríceps
Tense los bíceps (las bolas de los brazos); relájelos.
Tense los tríceps (empujando los brazos hacia abajo); relájelos.
Tense los bíceps (las bolas de los brazos); relájelos.
Tense los tríceps (empujando los brazos hacia abajo); relájelos.
* Hombros
Échelos hacia atrás; relájelos.
Empújelos hacia delante; relájelos.
Échelos hacia atrás; relájelos.
Empújelos hacia delante; relájelos.
* Cuello
Échelo hacia la derecha; relájelo.
Échelo hacia la izquierda; relájelo.
Lleve la cabeza hacia adelante hasta que la barbilla se apoye en el pecho; relájela.
Échelo hacia la derecha; relájelo.
Échelo hacia la izquierda; relájelo.
Lleve la cabeza hacia adelante hasta que la barbilla se apoye en el pecho; relájela.
* Cara
Hay muchos músculos en la cara, pero concéntrese únicamente en los ojos y en las mandíbulas.
Abra los ojos y la boca tanto como sea posible, hasta que la frente se arrugue.
Cierre los ojos tan fuertemente como sea posible y apriete las mandíbulas; relájelos.
Hay muchos músculos en la cara, pero concéntrese únicamente en los ojos y en las mandíbulas.
Abra los ojos y la boca tanto como sea posible, hasta que la frente se arrugue.
Cierre los ojos tan fuertemente como sea posible y apriete las mandíbulas; relájelos.
* Respiración
Haga una aspiración tan profunda como sea posible manteniendo el aire en los pulmones; expulse el aire.
Expulse todo el aire hasta que los pulmones se vacíen; coja aire y respire normalmente.
Haga una aspiración tan profunda como sea posible manteniendo el aire en los pulmones; expulse el aire.
Expulse todo el aire hasta que los pulmones se vacíen; coja aire y respire normalmente.
* Espalda
Descansando los hombros contra el suelo, impulse el tronco hacia adelante con el fin de arquear toda la espalda; relájelo.
Descansando los hombros contra el suelo, impulse el tronco hacia adelante con el fin de arquear toda la espalda; relájelo.
* Estómago
Métalo tanto como sea posible, como si fuera a tocar la espina dorsal; relájelo.
Sáquelo hacia afuera, poniéndolo duro; relájelo.
Métalo tanto como sea posible, como si fuera a tocar la espina dorsal; relájelo.
Sáquelo hacia afuera, poniéndolo duro; relájelo.
* Pantorrillas y pies
Doble los pies hasta que los dedos apunten hacia la cabeza; relájelos.
Doble los pies en dirección opuesta; relájelos.
Doble los pies hasta que los dedos apunten hacia la cabeza; relájelos.
Doble los pies en dirección opuesta; relájelos.
Tras estos ejercicios, piense en una situación agradable, en la que esté muy a gusto. Imagínese bien la situación con sus sonidos, olores... y disfrútela tanto como lo desee.
¿Cómo manejar la preocupación?
Ante todo, es necesario aprender a distinguir entre preocupaciones reales y no reales.
Preocupación real es la causada por un problema real y que, por eso, permite hacer algo para buscar una solución o para mejorar la situación. Por ejemplo, si una persona tiene un problema económico, tendrá que pensar en una solución: ahorrar de algunos gastos, vender algo o pedir un préstamo. Un problema real no se puede ignorar porque no se soluciona por sí solo. Ante preocupaciones reales, siempre hay que actuar.
Preocupación no real es la causada por un problema imaginario, no real. Por ejemplo, una persona sigue pensando que tiene una enfermedad cardiaca debido al dolor en el pecho después de que le ha examinado el médico o la médica y le ha explicado que la sintomatología es debida a la ansiedad.
¿Qué hacer con las preocupaciones no reales?
* Cuando empiece a preocuparse intente reemplazar el pensamiento por una idea más racional. Por ejemplo, si está pensando "voy a tener un ataque cardíaco", dígase la verdad: "esta sensación se debe a ansiedad y no a un problema físico". Ponga empeño en no exagerar ("todo me sale mal") y sea más realista ("el que se me estropee el coche no significa que todo me salga mal").
* Si la preocupación persiste, distráigase. Fíjese en lo que está pasando a su alrededor. Realice alguna actividad mental o física. La actividad mental, como hacer un crucigrama, y la actividad física, como ir a dar un paseo, le permitirán distraerse y, por tanto, dejar de preocuparse.
* Pregúntese qué probabilidad real hay de que ocurra lo que tanto le preocupa. Se sorprenderá a menudo pensando, sin razón, siempre lo peor.
* Intente no hablar mucho de esas preocupaciones descabelladas, ya que hablar de ello hace que sigan presentes en su mente.
* Si la preocupación persiste, distráigase. Fíjese en lo que está pasando a su alrededor. Realice alguna actividad mental o física. La actividad mental, como hacer un crucigrama, y la actividad física, como ir a dar un paseo, le permitirán distraerse y, por tanto, dejar de preocuparse.
* Pregúntese qué probabilidad real hay de que ocurra lo que tanto le preocupa. Se sorprenderá a menudo pensando, sin razón, siempre lo peor.
* Intente no hablar mucho de esas preocupaciones descabelladas, ya que hablar de ello hace que sigan presentes en su mente.
¿Cómo afrontar las situaciones difíciles?
La persona que está ansiosa deja muchas veces que los problemas continúen, en lugar de intentar solucionarlos. Para que no le ocurra eso, hágase un plan para afrontar las situaciones difíciles que está tratando de evitar:
* Dése cuenta de qué situaciones le crean ansiedad. Son seguramente situaciones que trata de esquivar habitualmente. Pero, para superar su ansiedad, deberá dejar de evitarlas y hacerlas frente.
* Concrete qué quiere cambiar. Por ejemplo, ¿está evitando salir a la calle o estar con gente? Estas serán entonces las actividades a modificar. Haga una lista de estas situaciones.
* Comience por algo fácil. Empiece por alguna situación que le cause alguna ansiedad pero que se vea capaz de afrontar. Hay que ir avanzando poco a poco.
* Practique diariamente y de forma regular y prolongada. Haga frente a esas situaciones difíciles por lo menos una vez al día hasta que la ansiedad desaparezca. Cuanto más practique más rápido será el progreso.
* Pida ayuda a familiares y personas amigas. Su ayuda es muy importante. Además, al principio, quizás necesite que le acompañen para hacer frente a las actividades difíciles.
* Compruebe qué tal lo está haciendo. Utilice un diario de actividades para que sea consciente de lo que hace.
* Muévase y respire despacio. Utilice los ejercicios de relajación que ha aprendido.
* Haga progresos gradualmente. Cuando se sienta mejor en las primeras situaciones a que ha hecho frente, elija otras un poco más difíciles.
* Sea perseverante. En ocasiones tendrá la tentación de olvidar algo que había planificado cuando se siente con ansiedad. No se dé excusas. Es vital hacer frente a las dificultades en cualquier estado en que se encuentre.
* Concrete qué quiere cambiar. Por ejemplo, ¿está evitando salir a la calle o estar con gente? Estas serán entonces las actividades a modificar. Haga una lista de estas situaciones.
* Comience por algo fácil. Empiece por alguna situación que le cause alguna ansiedad pero que se vea capaz de afrontar. Hay que ir avanzando poco a poco.
* Practique diariamente y de forma regular y prolongada. Haga frente a esas situaciones difíciles por lo menos una vez al día hasta que la ansiedad desaparezca. Cuanto más practique más rápido será el progreso.
* Pida ayuda a familiares y personas amigas. Su ayuda es muy importante. Además, al principio, quizás necesite que le acompañen para hacer frente a las actividades difíciles.
* Compruebe qué tal lo está haciendo. Utilice un diario de actividades para que sea consciente de lo que hace.
* Muévase y respire despacio. Utilice los ejercicios de relajación que ha aprendido.
* Haga progresos gradualmente. Cuando se sienta mejor en las primeras situaciones a que ha hecho frente, elija otras un poco más difíciles.
* Sea perseverante. En ocasiones tendrá la tentación de olvidar algo que había planificado cuando se siente con ansiedad. No se dé excusas. Es vital hacer frente a las dificultades en cualquier estado en que se encuentre.
Qué hacer si no funciona
* Si no avanza y no llega a cumplir el objetivo, busque algunos pasos intermedios.
* Pida más ayuda a otras personas para hacer las cosas que le parezcan difíciles.
* Dedique más tiempo a relajarse y a hacer cosas agradables.
* Prémiese con algo que le apetezca cuando haya hecho algún progreso.
* Cambie su modo de sentir. Cuando haga cosas difíciles se encontrará con ansiedad al principio. Únicamente afrontando las situaciones una y otra vez empezará a sentirse mejor.
* Pida más ayuda a otras personas para hacer las cosas que le parezcan difíciles.
* Dedique más tiempo a relajarse y a hacer cosas agradables.
* Prémiese con algo que le apetezca cuando haya hecho algún progreso.
* Cambie su modo de sentir. Cuando haga cosas difíciles se encontrará con ansiedad al principio. Únicamente afrontando las situaciones una y otra vez empezará a sentirse mejor.
¿Cómo afrontar las sensaciones de pánico?
El pánico es definido como ansiedad aguda o severa que puede suceder en ocasiones en forma de crisis, que pueden ser muy desagradables, pero que no son perjudiciales y remiten siempre.
Aprenda a manejar estas crisis:
* Recuerde que el pánico no puede producir daño físico. Se trata simplemente de sensaciones corporales desagradables, pero no peligrosas. Mantenga la tranquilidad, no sucederá nada peor.
* Permanezca donde está. No huya del sitio donde se encuentre. La huida empeora las cosas. Quédese donde está y, si es posible, siéntese. Espere y déle tiempo al miedo para que se pase. No luche contra él ni huya. Simplemente, acéptelo.
* Respire más despacio y profundamente. Esta es una buena ocasión para practicar el manejo de la ansiedad.
* Distráigase. Intente evadirse de los sentimientos de pánico. No aumente el pánico con pensamientos atemorizadores sobre lo que está sucediendo y lo que podría pasar.
* Dígase que, aunque sea un mal momento, puede aguantarlo. Piense de la forma más positiva posible.
* Permanezca donde está. No huya del sitio donde se encuentre. La huida empeora las cosas. Quédese donde está y, si es posible, siéntese. Espere y déle tiempo al miedo para que se pase. No luche contra él ni huya. Simplemente, acéptelo.
* Respire más despacio y profundamente. Esta es una buena ocasión para practicar el manejo de la ansiedad.
* Distráigase. Intente evadirse de los sentimientos de pánico. No aumente el pánico con pensamientos atemorizadores sobre lo que está sucediendo y lo que podría pasar.
* Dígase que, aunque sea un mal momento, puede aguantarlo. Piense de la forma más positiva posible.
¿Cómo es la recuperación de un trastorno de ansiedad?
Es importante saber que la recuperación de un trastorno de ansiedad no es inmediata y la mayoría de las personas tiene altibajos en su recuperación.
Los retrocesos son parte normal de cualquier aprendizaje. El hecho de tener días o momentos peores en su evolución no debe desanimarle, forma parte de su proceso hacia la recuperación. Si, después de empezar a encontrarse mejor, tiene algún episodio de ansiedad, no tema volver a estar como al principio. Lo habitual tras sufrir un trastorno de ansiedad es que los síntomas no desaparezcan todos a la vez, sino que poco a poco sean menos fuertes y se vayan espaciando hasta desaparecer.
Conclusiones
Los problemas de ansiedad son muy habituales. Usted puede aprender a manejarlos.
* Los síntomas de ansiedad no son dañinos, a pesar de lo severos que sean.
* Si puede, trate de descubrir las causas de la ansiedad y actúe sobre ellas.
* Aprenda a calmarse y pensar más claramente. Controle sus preocupaciones irracionales.
* Es muy útil hacer un plan para afrontar situaciones difíciles que está tratando de evitar.
* Practique los ejercicios de relajación. Respire despacio.
* No huya de las situaciones, espere a que el miedo ceda.
* Recuerde que ser perseverante es uno de los principales trucos para superar la ansiedad.
* Si puede, trate de descubrir las causas de la ansiedad y actúe sobre ellas.
* Aprenda a calmarse y pensar más claramente. Controle sus preocupaciones irracionales.
* Es muy útil hacer un plan para afrontar situaciones difíciles que está tratando de evitar.
* Practique los ejercicios de relajación. Respire despacio.
* No huya de las situaciones, espere a que el miedo ceda.
* Recuerde que ser perseverante es uno de los principales trucos para superar la ansiedad.
Es normal tener altibajos en su recuperación. No deje que esto le desanime.
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